نگرانی و اضطراب، گرچه جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی امروز است، اما با اتخاذ عادات سالم و روش‌های کارآمد قابل کنترل است. در ادامه، ۹ راهکار مؤثر برای مدیریت اضطراب ارائه می‌شود که شامل تکنیک‌های تنفس، خواب کافی، تغذیه‌ی مناسب و تعاملات اجتماعی مثبت می‌باشد.
تأثیرات مخرب اضطراب بر سلامت
در دنیای پرفشار امروزی، عوامل متعددی وجود دارند که سطح اضطراب را افزایش می‌دهند. اما توجه داشته باشید که اضطراب مزمن و شدید می‌تواند پیامدهای منفی جدی بر سلامت داشته باشد؛ از افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی تا تضعیف سیستم ایمنی و حتی افسردگی.
به گفته‌ی دکتر ندا کوچا، متخصص روانشناسی بالینی در بیمارستان آجی‌بادم کوزیاتا، تعداد افراد مبتلا به اضطراب شدید روزبه‌روز در حال افزایش است. او تأکید می‌کند که اضطراب کنترل نشده می‌تواند کیفیت زندگی و سلامت جسمی و روانی را به‌شدت تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، او بر این باور است که با به‌کارگیری برخی روش‌های ساده و مؤثر، می‌توان اثرات منفی اضطراب را به حداقل رساند. در صورت عدم موفقیت، مراجعه به متخصص ضروری است.
۹ راهکار مفید برای کاهش اضطراب
۱. تنفس آگاهانه
تمرینات تنفسی، علاوه بر تأثیر مثبت بر افکار و احساسات، نقش مهمی در کاهش علائم جسمی اضطراب دارد.
- دکتر کوچا پیشنهاد می‌دهد:
- در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم خود را باد کنید (نه قفسه سینه).
- چند ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس آهسته از طریق دهان بازدم کنید.
- این تمرین را تا زمان احساس آرامش تکرار کنید.
۲. تغذیه‌ی سالم
- از مصرف بیش از حد قند، چربی‌های اشباع شده و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت روان و جسم بسیار مهم است و می‌تواند در پیشگیری از اختلالات روانی از جمله اضطراب مؤثر باشد.
۳. ورزش‌های سبک کششی
- اضطراب اغلب باعث ایجاد تنش و گرفتگی عضلات می‌شود.
- انجام حرکات کششی ساده می‌تواند به رفع این تنش‌ها و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- در صورت داشتن هرگونه مشکل عضلانی، قبل از شروع این تمرین‌ها با پزشک مشورت کنید.
۴. خواب با کیفیت
- ارتباط نزدیکی بین اختلالات خواب و اضطراب وجود دارد.
- رعایت بهداشت خواب (مانند تاریکی و دمای مناسب اتاق، پرهیز از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب) بسیار مهم است.
۵. فعالیت بدنی منظم
- مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارد.
- حتی ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی ۴۵ دقیقه‌ای، سه بار در هفته، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
۶. اجتناب از مواد مخدر و الکل
- مصرف الکل و مواد مخدر ممکن است در کوتاه مدت احساس آرامش کاذب ایجاد کند، اما در درازمدت اضطراب را تشدید می‌کند و می‌تواند به اعتیاد منجر شود.
۷. کاهش مصرف کافئین
- مصرف زیاد کافئین می‌تواند علائم فیزیکی اضطراب مانند تپش قلب و لرزش را تشدید کند.
- در صورت داشتن اختلال اضطراب، مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
۸. ارتباطات اجتماعی
- اگرچه گاهی اوقات به خلوت نیاز داریم، اما در زمان‌های استرس و اضطراب، حمایت اجتماعی از جانب دوستان و خانواده می‌تواند بسیار مفید باشد.
- گذراندن وقت با عزیزان اثرات آرامش‌بخشی دارد.
۹. هنر درمانی
- بیان احساسات از طریق هنر تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد.
- نقاشی، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، رقص، یا فعالیت‌های خلاقانه دیگر، می‌توانند اضطراب را کاهش دهند و احساس آزادی بیشتری به شما بدهند.
سخن پایانی
با رعایت این روش‌ها و تغییر سبک زندگی، می‌توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. در صورت عدم موفقیت، حتماً با متخصص مشورت کنید.
“`