“`html

ورزش منظم، کلید خوابی آسوده است، اما فعالیت شدید در زمان نامناسب، می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که تعادل در برنامه ورزشی، برای داشتن خوابی آرام ضروری است.

همبستگی ورزش و خواب

ورزش و خواب، دو رکن اساسی سلامتی هستند که به هم پیوسته‌اند. بهبود یکی، مستقیما بر دیگری تاثیر مثبت می‌گذارد.

• خواب کافی، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و به ریکاوری بدن کمک می‌کند.
• فعالیت بدنی، مواد شیمیایی مفید مغزی را ترشح می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و به خواب راحت‌تر کمک می‌نماید.

اما برای افراد مبتلا به بی‌خوابی، رعایت اصول خاص ضروری است. عدم تعادل در فعالیت‌های ورزشی می‌تواند این چرخه مفید را مختل کند. اگرچه ورزش فواید بسیاری دارد، اما فعالیت بیش از حد نیز می‌تواند مانند بی‌خوابی، بدن را تحت فشار قرار دهد.

• ورزش‌های خیلی سنگین، دیرهنگام یا مکرر، خوابیدن و یا خواب ماندن را دشوار می‌کنند.

واکنش افراد مبتلا به بی‌خوابی به ورزش

گرچه بیشتر افراد نیازی به نگرانی زیاد درباره تاثیر ورزش بر خواب خود ندارند، اما افراد مبتلا به بی‌خوابی (حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه) باید دقت بیشتری داشته باشند.

• به گفته دکتر کریستوفر کلاین، متخصص خواب دانشگاه پیتسبورگ:
  • افراد مبتلا به بی‌خوابی، معمولا سیستم عصبی بیش فعالی دارند که به محرک‌ها واکنش اغراق‌آمیزی نشان می‌دهند.
  • این افراد ممکن است نتوانند به خوبی با نیازهای فیزیکی ورزش کنار بیایند یا به طور موثر ریکاوری کنند.

ارتباط بین شدت ورزش و کیفیت خواب

برخی تصور می‌کنند بعد از یک تمرین سنگین، به راحتی به خواب می‌روند. اما دکتر کلی بارون، روانشناس دانشگاه یوتا، معتقد است:

• “ورزش به تنهایی تضمینی برای خواب خوب نیست. گاهی ورزش باعث خستگی می‌شود اما این لزوما به معنای خواب بهتر نیست.”

ورزش‌های هوازی متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دویدن، معمولا تاثیر مثبت‌تری بر خواب دارند. اما فعالیت‌های شدید مانند نیمه ماراتن یا HIIT ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند.

کوین مورگان، پژوهشگر سابق خواب در دانشگاه لوبره انگلیس، اشاره می‌کند:

• “ورزشکاران حرفه‌ای، علی رغم فعالیت شدید و مصرف انرژی بالا، اغلب از بی‌خوابی رنج می‌برند.”
  • ورزش شدید، ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن را موقتا افزایش می‌دهد که برای خواب مضر است.
  • ورزش سنگین، ممکن است سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را نیز افزایش دهد.

زمان و میزان ورزش مناسب

به طور کلی ورزش برای خواب مفید است.

• دکتر بارون می‌گوید:
  • “کسانی که یک ساعت ورزش می‌کنند، نسبت به کسانی که ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنند، مزایای بیشتری می‌برند.”
  • اما تمرین بیش از حد می‌تواند نتیجه عکس دهد.

دکتر کلاین می‌افزاید:

• بی‌خوابی یکی از نشانه‌های اصلی تمرین بیش از حد است، جایی که شدت تمرین از توانایی بدن برای ریکاوری بیشتر است.
• مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بیش از شش جلسه ورزشی سنگین در هفته می‌تواند به سختی در خوابیدن منجر شود.
• مطالعه دیگری نشان می‌دهد که ورزش بسیار شدید یا بسیار کم، به‌خصوص برای افرادی با مشاغل سخت فیزیکی، می‌تواند خطر بی‌خوابی را افزایش دهد.

دکتر چری دی ماه، متخصص خواب دانشگاه استنفورد، بیان می‌کند:

• “تغییرات ناگهانی در برنامه ورزشی، مانند آمادگی برای ماراتن یا شرکت در کلاس‌های ورزشی فشرده، می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند.”

اهمیت زمان‌بندی ورزش

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد:

• فعالیت فیزیکی بعد از ساعت ۸ شب می‌تواند مدت زمان خواب را کاهش دهد.
• تمرین شدید یک ساعت قبل از خواب نیز خواب را مختل می‌کند.

دکتر کلاین می‌گوید:

• ورزش دیرهنگام شاید برای همه مضر نباشد، اما افراد مبتلا به بی‌خوابی بیشتر در معرض خطر هستند.

راهکارهایی برای بهبود خواب از طریق ورزش

• ورزش‌های هوازی متوسط:
  • مطالعات در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی سبک، فعالیت‌های ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی، و ترکیب آن‌ها با درمان‌های سنتی بی‌خوابی، موثر است.
• برنامه ورزشی منظم:
  • کلاین: “ورزش در ساعت مشخص روزانه به حفظ ریتم طبیعی بدن کمک می‌کند.”
• اجتناب از ورزش سنگین شبانه:
  • اگر تنها زمان آزاد شما شب است، شدت و مدت تمرین را کاهش دهید.

ایجاد تعادل در برنامه ورزشی

• به زمان و شدت ورزش خود توجه کنید.
• درد یا خستگی شدید، نشانه نیاز به تنظیم برنامه ورزشی است.
• اگر ورزش شبانه شما را خسته می‌کند، تمرینات خود را به صبح یا بعدازظهر منتقل کنید.

دکتر بارون می‌گوید:

• عادت به برنامه ورزشی مناسب ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا تاثیر قابل توجهی بر خواب بگذارد.
• زمانی که روتین مناسبی پیدا کنید، بدن و ذهن شما هماهنگ خواهند شد.

کوین مورگان در نهایت می‌گوید:

• “ورزش، هدیه‌ای است که همواره فواید خود را حفظ می‌کند.”

مجله سرگرمی 9 رنگ

“`